Medicii și dieteticienii o adoră și a obținut onoruri de top de la ”U.S. News & World Report” ca fiind cea mai bună dietă generală de câțiva ani. Dar ce este exact mai exact? Este potrivită pentru tine?
Ce este dieta DASH?
Dieta DASH – scurt pentru abordările dietetice pentru oprirea hipertensiunii arteriale – este un plan alimentar sănătos, conștient de inimă, care are ca scop tratarea sau prevenirea tensiunii arteriale ridicate prin scăderea aportului de sodiu și creșterea consumului de alimente bogate în nutrienți. În urma acestei diete îți poate scădea tensiunea arterială în două săptămâni; în timp, tensiunea arterială sistolică ar putea scădea până la 14 puncte. (presiunea sistolică= primul număr dintr-o citire a tensiunii arteriale, măsoară presiunea atunci când inima ta se contractă). Această abordare a alimentației este în conformitate cu recomandările dietetice care ajută la prevenirea osteoporozei, cancerului, bolilor de inimă, accident vascular cerebral și diabetului de tip 2.
Cum scade tensiunea arterială?
Pentru început, reducerea sării poate fi ceva magic. În plus, dieta DASH – cu accentul pe legume, fructe, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și proteine slabe, precum și pe controlul porțiilor – reduce produsele alimentare care conțin grăsimi și colesterol nesănătoase și crește alimentele cu fibre și proteină. Dieta oferă, de asemenea, alimente bogate în potasiu, calciu și magneziu, toate acestea contribuind la scăderea tensiunii arteriale.
Este bun pentru pierderea în greutate?
Răspunsul scurt: Da. Cea puțin mai lungă: această „dietă” nu a fost destinată pierderii în greutate, deși veți observa pierderi pe măsură ce mâncați alimente mai sănătoase, mai ales dacă vă proiectați în mod specific planul zilnic de mâncare cu mai puține calorii. Un studiu a descoperit că adulții care au urmat dieta DASH au pierdut mai mult în greutate într-un interval de 24 de săptămâni decât cei care au aderat la alte diete cu conținut scăzut de calorii.
Există alte avantaje în urma dietei DASH?
Pe lângă scăderea tensiunii arteriale, dieta DASH poate scădea nivelul de colesterol, precum și reduce riscul de cancer, sindrom metabolic, diabet de tip 2 și boli de inimă. Conform cercetărilor efectuate de ”Rush University Medical Center”, aceasta este, de asemenea, asociată cu o scădere a riscului de a dezvolta depresie. Cercetătorii au subliniat că sunt necesare mai multe studii pentru a confirma acest beneficiu.
Deci, ce anume voi mânca la dieta DASH?
În loc să contureze o listă aprobată de alimente, dieta DASH se concentrează asupra numărului de porții din diferite grupuri alimentare. Acestea fiind spuse, în general, vă veți muta atenția de la carne, lactate și dulciuri, la fructe întregi și legume, cu celelalte chestii presărate. Dacă urmați o dietă de 1.600 de calorii pe zi, meniul dvs. ar putea părea similar cu această zi de probă:
- Mic dejun: 1 cană de ovăz cu câteva nuci întregi, 1/2 cană de fructe de pădure și o stropire de scorțișoară
- Pranz: salată de spanac făcută cu 4 cani de frunze proaspete de spanac, 1 felie de pere, 1/3 cana migdale rase, 2 linguri de vinetă balsamică; 1/2 cană gătită, quinoa răcită; 1 cană lapte fără grăsimi
- Cina: 3 oz. bacalău cu coajă de iarbă, 1/2 cană pilaf de orez brun cu legume, 1/2 cană fasole verde proaspată la abur, 1 rulou mic de smântână, 2 lingurite ulei de măsline extravirgin, 1 cană fructe proaspete cu mentă tocată, ceai înghețat din plante
- Gustare (oricând): 1 cană de iaurt lipsit de grăsimi, cu puține calorii; semințe de dovleac, 1 cană de struguri
Ce alimente sunt nevoit să elimin din viața mea?
Probabil că acest lucru nu va veni ca un șoc imens pentru dvs., dar veți reduce aspectele de plăcere vinovată: bomboane, fursecuri, gustări sărate, suc acidulat, alcool și alimente procesate. DASH permite de fapt dulciuri limitate, dar numai aproximativ cinci porții pe săptămână. Un lucru de reținut este faptul că sodiul se ascunde în locuri improbabile – cum ar fi dressing-ul pentru salată, pâinea și cerealele – deci va trebui să devii un cititor de etichete expert.
