Lifestyle

19 lucruri pe care ar trebui să le faci toată ziua pentru a dormi mai bine noaptea

Probleme cu somnul? Bateți insomnia și alte probleme de somn cu această cronologie ușor de respectat ce va îmbunătăți garantat somnul dvs. din timpul nopții.

Faceți asta acum, dormiți mai bine în această seară!

Există multe lucruri pe care le poți face în fiecare dimineață, după-amiază și seară pentru a crește mult șansele ca tu să dormi mai adânc și mai mult noaptea. După ce am vorbit cu experții în somn despre cele mai bune practici de „igienă a somnului”, am pus la punct următoarea cronologie ușoară de zi. Cu cât o poți urmări, cu atât vei dormi mai bine în această seară.

7 a.m. Treziți-vă și deschideți jaluzelele

Expuneti-vă la lumina puternică în doar 15 minute de la trezire. Acest lucru oprește producerea de melatonină (un hormon care induce somnul) și îți face corpul și creierul să meargă imediat. Cel mai bun soare este în aer liber dar, dacă nu este posibil și dacă nu s-a luminat afară, aprindeți un bec cu spectru complet.

7:05 a.m. Faceți-vă patul

Apoi adunați toate hainele de ieri, care s-ar putea să se afle pe podeaua dormitorului. Și în timp ce te afli la acest pas, curăță tot ce e aruncat pe noptieră și în sertare – cărți, plicuri cu facturi – pentru că dezordinea îngreunează relaxarea.

7:10 a.m. Faceți exerciții fizice

Presat de timp? O secvență de întindere de cinci minute poate fi tot ce ai nevoie. Pentru cei pe grabă, creionează totul în doar 30 de minute pentru o rutină completă de întindere și întărire sau o plimbare prin cartier. Acest lucru oferă multiple beneficii: îți scoate exercițiul formal, crește starea de spirit și productivitatea și contribuie la senzația de oboseală din această seară.

7:45 a.m. Mănâncă un mic dejun sănătos

Concentrați-vă pe alimentele cu ardere lentăși ce oferă energie, bogate în carbohidrați și proteine complexe: ouă, fulgi de ovăz, cereale integrale, chiar unt de arahide pe pâine de grâu sau o banană. Studiile arată că, începând ziua cu un mic dejun sănătos, crești șansele de a mânca bine și de a menține nivelul de energie pe tot parcursul zilei. De asemenea, veți reduce dependența de cafea. Deși sensibilitatea la cofeină variază, trei sau mai multe băuturi cofeinizate pentru majoritatea oamenilor par a fi un punct de răsturnare, ceea ce face ca problemele de somn să fie mai probabile.

12:30 p.m. Faceți o plimbare după prânz

Exersarea la soare vă poate ajuta să mențineți ritmurile circadiene ale corpului calibrate. Aveți nevoie de aproximativ două ore de expunere zilnică la lumina soarelui, pentru a vă păstra corpul în sincronizare cu natura. Corpul tău are nevoie de somn, dar prea mult dintr-un lucru bun poate fi rău.

1 p.m. Toarnă-ți ultima ceașcă de cafea

Și nici mai multe băuturi răcoritoare ce conțin cofeină. Pentru multe persoane, cofeina persistă în sistem mai mult decât își dau seama. Chiar și cantități mici vă pot menține treziți până târziu, deoarece blochează o substanță chimică din creier numită adenozină care ne ajută să ne simțim somnolenți și să adormim. Cu cât ești mai în vârstă, cu atât devii mai sensibil la cofeină, deoarece ficatul tău devine mai puțin eficient la filtrarea ei din sistemul tău.

2 p.m. Luați în considerare un pui de somn

Acesta este momentul ideal din câteva motive. Corpurile noastre sunt programate cu un „model de somn bifazic”, ceea ce înseamnă că acestea parcurg două perioade de somnolență pe zi, spune cercetătorul de somn James Maas, doctorand. Acest bioritm – nu este un prânz mare – este motivul pentru care te-ai săturat atât de devreme după-amiaza. Dacă viața ta îți oferă suficientă flexibilitate pentru a trage un pui de somn, trebuie doar să te asiguri că îl limitezi la 20 de minute. Acest lucru vă asigură să vă scufundați în cele două cele mai ușoare etape de somn – suficient pentru a vă reîmprospăta pentru restul zilei, dar nu suficient pentru a perturba somnul nocturn.

5 p.m. Ultimul apel pentru exercițiu

Dacă nu v-ați antrenat astăzi, faceți o plimbare după-cină sau înainte de cină sau faceți un antrenament ușor. Dar faceți-o până cel târziu la 19 p.m. Efortul fizic efectuat cu minim 3 ore înainte de ora de culcare ar putea interfera într-un mod negativ cu ciclul vostru de somn, pentru unii oameni.

5:30 p.m. Luați-vă 15 minute pentru a vă relaxa

Stresul este îngrozitor pentru somnul tău. Cu toții avem nevoie de timp pentru a ne decomprima după eforturile zilei de muncă. Așa că ia-ți o pauză de 15 minute și pune-ți o muzică liniștitoare, veselă, respiră profund, încearcă relaxarea musculară progresivă sau vizualizarea pozitivă sau orice este nevoie pentru a lăsa stresul și frustrările zilei în spatele tău.

5:45 p.m. Ia-ți băutura

Dacă vă bucurați de o porție zilnică de alcool, luați vinul, cocktailul sau berea acum, înainte de cină. Un cocktail de noapte târziu te-ar putea ajuta să adormi la culcare, dar, pe măsură ce alcoolul se uzează, este mai probabil să ai un somn ușor și ușor rupt. Și amintiți-vă: doar o băutură pe zi!

6 p.m. Mănâncă o cină ușoară

Una plină cu o mulțime de legume. Mesele grele îți încurcă ciclurile corpului prin atragerea sângelui către sistemul digestiv, lăsându-ți somn în prima după-amiază – când vrei să fii alert și activ. De asemenea, asigurați-vă că evitați orice aliment care vă oferă indigestie. Cercetările arată că persoanele cu arsuri la stomac cronice sunt mult mai susceptibile la insomnie și alte tulburări ale somnului.

Ora 9 p.m. Dă volumul mai încet

Orice zgomot mai mare de 60 de decibeli (echivalentul unei conversații normale) te poate ține la curent. Dacă nu puteți liniști traficul sau vecinii, mascați sunetele cu un sunet redus continuu de la un aparat de aer condiționat, un ventilator sau un radio reglat între stații (puteți descărca și aplicații cu zgomot alb). Sau pornește muzică clasică ușoară – un studiu a arătat că poate crește lungimea și adâncimea somnului cu până la 35%, spune Maas. Folosiți doar o oprire automată, astfel încât zgomotul să nu vă creeze un deranj mai târziu.

9:15 p.m. Faceți o baie fierbinte

Numeroase studii arată că o baie noaptea te-ar putea ajuta să dormi mai bine. Un studiu publicat în revista ”Sleep” a descoperit că femeile cu insomnie care au făcut baie fierbinte cu 90 până la 120 de minute înainte de culcare au dormit mult mai bine în acea noapte. Baia le-a crescut temperatura corpului de bază, care apoi a scăzut odată ce au ieșit din baie, pregătindu-le pentru somn.

9:30 p.m. Reglați termostatul

Experții spun că temperatura de somn ideală este de 18 grade. Orice lucru mai cald poate provoca activitatea neuronală și poate induce coșmaruri, în timp ce o temperatură mai rece va împiedica corpul să se relaxeze, deoarece încearcă să vă protejeze temperatura de bază.

10 p.m. Opriți computerul!

Asigurați-vă că dezactivați orice are ecran. Începeți să vă pregătiți corpul pentru trecerea de la trezit la adormit, scoțându-vă hainele. Este timpul să vă pregătiți creierul și corpul pentru culcare. De la 10 la 10:30 p.m., relaxați-vă, citiți, ascultați muzică, scrieți în jurnalul dvs., faceți yoga sau purtați o conversație plăcută cu persoana iubită.

10:15 p.m. Bea o ceașcă de ceai de mușețel

Acest ceai calmant este cunoscut pentru a ajuta la somn. Și, deși este mai bine să termini cu consumul de mâncare din ziua ta cu trei ore înainte de culcare, consideră o porție mică de nuci, un pahar de lapte degresat sau o banană ca o gustare finală. Fiecare este o mare sursă naturală de triptofan, un aminoacid care îmbunătățește somnul.

10:30 p.m. Începeți rutina finală

Periază și folosește ață dentară, hidratează-ți pielea, unghiile și părul. Luați-vă destul timp pentru a vă face ritualul de seară. Este relaxant, afirmându-se de la sine și pur și simplu sănătos. De asemenea, este un ritual zilnic care îți determină mintea să se pregătească pentru somn. Studiile arată că rutinele constante, înainte de somn, îl îmbunătățesc.

11 p.m. Întuneric complet

Asta înseamnă că îți îndrepți ceasul de alarma digitală către perete și oprești telefonul mobil. Ele emit lumină care îți poate menține creierul treaz. În plus, dacă te trezești în toiul nopții, nu vei începe să urmărești cum trec minutele, ceea ce te face să fii mai nerăbdător și trezit.

Acum este timpul să porniți către lumea viselor. Noapte bună!