Sănătate

20 de obiceiuri sănătoase, dovedite științific, pentru a vă îmbunătăți sănătatea creierului

Experții dezvăluie alegerile potrivite pentru stilul de viață pe care le poți face, care ajută la prevenirea demenței și la stimularea sănătății creierului tău.

Preia inițiativa atunci când vine vorba de sănătatea ta mentală

În fiecare zi faceți zeci de pași mici pentru a vă menține corpul sănătos: apă potabilă pentru a rămâne hidratat, mâncați o dietă echilibrată, faceți exerciții fizice, periați dinții, luați medicamentele pe care medicul vi le prescrie, dormiți suficient, etc. Aceste mini mișcări au un impact minuscul. Împreună, duc la rezultate mari – și la o viață mai lungă și mai sănătoasă.

Sănătatea creierului nu este diferită. „Modul în care ne folosim creierul, zi de zi, problemele și obiceiurile pe care le formăm în modul în care ne folosim creierul contează”, spune Jennifer Zientz, MS, șefa serviciilor clinice la ”Centrul pentru Sănătatea Creierului”, ”Universitatea din Texas”, Dallas. Modificările zilnice ale stilului de viață și ale regimului alimentar pot ajuta, în timp, la evitarea declinului cognitiv, la stimularea creativității și la menținerea condițiilor precum depresia. Și, cum spune Zientz, „nu ești niciodată prea tânăr sau prea bătrân pentru a începe”.

Nu mai fiți multitasking

Dacă citiți acest lucru în timp ce priviții o emisiune TV și scrieți un mesaj partenerului dvs., poate doriți să vă opriți. Contrar credinței populare, oamenii sunt mai puțin eficienți – nu mai mult – atunci când fac multitask. Creierul tău nu poate face decât un lucru la un moment dat, spune Zientz. „Când faceți multitask, îl forțați să sară înainte și înapoi, ceea ce provoacă o mare tensiune asupra creierului.” Nivelurile de cortizol cresc și o cantitate prea mare de hormoni este toxică pentru funcția neurală.

În plus, „nu completați niciodată complet nimic, iar finalizarea și sentimentul de realizare oferă o recompensă în dopamină”, spune Zientz. (dopamina este un neurotransmițător legat de sentimente).

Joacă diverse jocuri

Anumite tipuri de jocuri îți pot oferi ție – și copiilor tăi – un impuls mental. Jucătorii care au jucat jocul stil puzzle, bazat pe fizică, ”Cut the Rope” și-au îmbunătățit concentrarea, abilitățile de schimbare a sarcinilor și adaptarea la situații noi mai mult decât cei care au jucat alte tipuri de jocuri video, potrivit unui studiu al ”Universității Tehnologice Nanyang” din Singapore. Cercetătorii sugerează complexe de îngrijire a creierului, care implică strategii de planificare și reajustare ce ar putea ajuta la îmbunătățirea memoriei.

Mențineți stresul sub control

Ține stresul departe prin diverse metode, cum ar fi o plimbare zilnică în jurul blocului, un masaj săptămânal și relaxarea cu o revistă. Acestea pot menține creierul sănătos pe parcursul traseului dvs. în viață. Stresul pe termen lung poate determina nivelurile de cortizol al hormonului de stres, care se uzează în regiunile de memorie pe termen scurt ale creierului, potrivit unui studiu al ”Universității din Iowa”.

Bea vin roșu

Studiile populare au legat vinul roșu de o inimă sănătoasă; acum un studiu german sugerează că ar putea să vă ajute și creierul. Cercetătorii au descoperit că persoanele care și-au crescut aportul de resveratrol, un antioxidant găsit în vinul roșu, afine și ciocolată neagră, și-au îmbunătățit abilitățile de a forma noi amintiri. Cei care au consumat 200 mg pe zi de resveratrol în loc de placebo timp de aproximativ șase luni au fost capabili să memoreze mai multe cuvinte cu o întârziere de 30 de minute decât au putut înainte de a începe să ia capsulele.

Studiul a descoperit că cei care au luat resveratrol au avut modificări în hipocondrul lor – zona creierului cea mai implicată în funcția memoriei – care a ajutat neuronii să lucreze împreună, ceea ce a fost legat de o performanță cognitivă mai bună. În timp ce un pahar de vin roșu conține resveratrol mult mai puțin decât în studiu, cercetătorii consideră că, pe baza cercetărilor anterioare, chiar și aceste urme ar putea avea efecte pozitive asupra memoriei și sănătății creierului.

Tăiați din nou zahărul

Dietele bogate în zahăr și alți carbohidrați simpli v-ar putea distruge creierul, potrivit unui studiu al ”Centrului Medical al Universității Charité”. Cercetătorii au descoperit că, chiar și în rândul persoanelor sănătoase fără diabet sau intoleranță la glucoză, cei cu un nivel mai scăzut de zahăr din sânge, măsurat prin teste de sânge, s-au efectuat mai bine la testele măsurând câte cuvinte participanții ar putea memora după o întârziere de 30 de minute.

Ia-ți somnul de care ai nevoie

Multe studii au arătat o legătură între învățare și somn, dar un studiu de la ”Școala de Medicină a Universității din New York” și ”Școala de absolvire a Universității Peking” din Shenzhen arată de ce ar putea fi acest lucru. Studiind șoareci, cercetătorii au descoperit că în timpul somnului, cu unde lente, creierul reface activitățile din zi, ajutând la comiterea evenimentelor în memorie. Formarea de noi amintiri este dificilă fără somn, potrivit studiului.

Ia ibuprofen pentru durere

Cercetările pe animale de la ”Universitatea Newcastle” din Anglia sugerează că ibuprofenul ar putea reduce riscul de demență prin reducerea inflamației. Șoarecii care au fost predispuși genetic la inflamații îmbătrânesc de două ori mai repede decât alți șoareci. Cercetătorii au descoperit că au avut mai multe probleme cardiace, părul cenușiu, pierderea în greutate și picioarele nesigure. Dar când oamenii de știință i-au pompat cu ibuprofen, îmbătrânirea prematură s-a oprit, ceea ce sugerează că inflamația ar putea conduce la îmbătrânire, decât invers. Cu toate acestea, ibuprofenul nu a avut niciun efect asupra șoarecilor care nu aveau risc de inflamație. Cercetătorii avertizează împotriva luării de ibuprofen doar ca o condiție împotriva demenței, deoarece medicamentul poate ridica riscul de atac de cord și accident vascular cerebral atunci când este utilizat pe termen lung.

Amestecă-ți exercițiile fizice

Femeile cu deficiențe cognitive ușoare care au mers sau au ridicat greutăți și-au îmbunătățit amintirile după șase luni, dar cele care s-au întins și s-au tonifiat au avut amintiri mai rele decât atunci când au început, potrivit unui studiu din ”The Journal of Aging Research”. Atât mersul, cât și ridicarea greutăților au îmbunătățit memoria spațială a participanților, tipul de memorie care ne ajută să ne amintim mediul înconjurător – cum ar fi amenajarea unei încăperi sau locul în care îți pui cheile – dar cei care și-au dat exercițiul de mers au avut câștiguri mai mari în procesul de memorare. Diferite tipuri de exerciții au beneficii mentale diferite, așa că încercați să obțineți atât rezistența, cât și antrenamentul în greutate în rutina dumneavoastră.

Învățați să cântați la cel puțin un instrument

Luați lecții de trombon sau gâdilați viorile. Un studiu publicat în ”Journal of Neuroscience” a descoperit că învățarea de a cânta la un instrument muzical schimbă undele creierului într-un mod care vă îmbunătățește abilitățile de ascultare și auz într-o perioadă scurtă de timp. Această modificare a activității creierului vă poate ajuta să vă păstrați abilitățile de ascultare și să evitați declinurile cognitive legate de vârstă. Acum, asta este muzica la urechile noastre.

Dansați

Un studiu recent publicat în ”Journal of the American Geriatrics Society” a descoperit că persoanele care au participat la activități fizice, precum dansul, care trebuiau să fie atente, aveau o funcție cognitivă mai puternică decât cei care nu participau la aceste activități. Cercetătorii au descoperit chiar că o oră săptămânală de dans îmbunătățea creierul celor care aveau deja probleme cu memoria.

Mergeți la clasele de yoga

Conform unei echipe de neuroștiștiști din ”UCLA”, calmul interior nu este singurul avantaj obținut în urma unei clase de yoga. Ei au descoperit că oamenii care au practicat yoga și meditația Kundalini timp de trei luni au avut o reducere a problemelor cognitive și care preced adesea boala Alzheimer și alte forme de demență. De fapt, s-a constatat că yoga este chiar mai eficientă decât exercițiile tradiționale de îmbunătățire a memoriei.

Dați o petrecere la cină

Timpul de a dezvălui cele mai bune rețete: Cercetări recente ale ”Universității din Alberta”, Canada au constatat că activitățile sociale, cum ar fi găzduirea unei întâlniri la cină, pot ajuta la eliminarea pierderilor de memorie la persoanele de peste 55 de ani. Beneficiul nu s-a limitat la o mai bună putere a creierului. Cei cu vârste cuprinse între 55 și 75 de ani, cu amintiri bune, de asemenea, au avut tendința de a avea o frecvență cardiacă mai mică și mai puține simptome depresive.

Rezolvați cuvintele încrucișate

Două lucrări recente publicate în ”Journal of Geriatric Psychiatry” au descoperit că, cu cât adulții cu vârsta de peste 50 de ani jucau mai mult jocuri de cuvinte și numere, cum ar fi puzzle-uri cu cuvinte încrucișate și Sudoku, cu atât funcția creierului lor era mai bună în anumite zone, inclusiv memorie, atenție și raționament. . În ceea ce privește rezolvarea problemelor, puzzle-solver-urile au fost echivalente cu o medie de opt ani mai tânără, comparativ cu cei care nu au făcut-o.

Trage un pui de somn

Un pui de somn de 45 până la 60 de minute ar putea îmbunătăți învățarea și memoria de cinci ori, conform unui studiu recent. Cercetătorii germani au cerut oamenilor să învețe perechi de cuvinte dintr-o listă și i-au testat cu privire la puterile de reconstituire. Apoi, jumătate din grup a luat o pauză în timp ce cercetătorii au măsurat activitatea creierului (în special „fusurile de somn” – o explozie de activitate în hipocampul care este implicat în consolidarea memoriei), în timp ce restul oamenilor au urmărit un DVD. Când au testat cât de bine oamenii și-au putut aminti perechile de cuvinte, cei care au tras un pui mic de somn s-au descurcat de aproximativ cinci ori mai bine.

Mâzgăliți sau colorați ceva

Plictisit într-o întâlnire? Desenarea discretă a unor figuri de stick pe marginile notebook-ului ar putea de fapt să vă ajute cu o idee care va minunată. Cercetări recente arată că doodling-ul și colorarea crește fluxul de sânge către cortexul prefrontal, partea creierului implicată în rezolvarea problemelor de logică, atenție și memorie, păstrare. Ba mai mult, persoanele care s-au arătat s-au simțit mai creative, pline de idei bune și mai capabile să rezolve probleme.

Porniți termostatul

Un nou studiu realizat în ”PLOS One” a descoperit că femeile s-au comportat mai bine la testele matematice și verbale la temperaturi mai ridicate. Bărbații s-au comportat cel mai bine în camerele mai reci, deși temperaturile nu i-au afectat atât de mult. „Concluziile noastre sugerează că locurile de muncă mixte pe sexe ar putea crește productivitatea prin stabilirea termostatului mai ridicat decât standardele actuale.

Învață o a doua limbă

A fi bilingv este legat de o structură a creierului mai sănătoasă, potrivit unui studiu realizat de cercetătorii de la ”Universitatea Concordia” din Montreal, Canada. Oamenii de știință au utilizat scanări RMN pentru a măsura creierul persoanelor cu deficiențe cognitive. Ce au găsit: Creierele oamenilor care vorbeau mai mult de o limbă erau mai groase și mai dense în zonele care controlează limbajul, cogniția și memoria. Autorii studiului au remarcat că vorbirea în două limbi ar putea să nu prevină Alzheimer-ul, dar poate ajuta la crearea unei rezerve cognitive care poate încetini apariția simptomelor bolii.

Mănâncă ciocolată neagră

Tratamentul dulce te-ar putea face mai inteligent. Un studiu recent a relevat faptul că flavanolul găsit în cacao produce beneficii cognitive pozitive – în special în sarcinile care implică memorie, funcția executivă și viteza de procesare la adulții în vârstă. Cercetările anterioare au legat flavanoidele de cacao la cogniția, atenția și memoria de lucru îmbunătățite.

Învață ceva nou

Vârstnicii care au petrecut 12 săptămâni învățând să folosească un iPad și diverse aplicații și-au amintit mai bine evenimentele zilnice și cum să îndeplinească sarcini simple decât cele din alte grupuri care au făcut activități care nu presupuneau învățarea unor noi abilități, precum vizionarea de filme sau socializarea cu alții, potrivit unui studiu din revista ”The Gerontologist”. Cercetătorii cred că nu au fost doar tabletele cele care au îmbunătățit gândirea participanților, ci procesul de învățare activă a ceva nou.