Chiar și cei ce mănâncă sănătos pot să aibă deficiență de vitamine și minerale cheie. Vedeți dacă aveți oricare dintre aceste simptome ale deficitului de nutrienți. Dacă da, atunci urmați sfaturile noastre pentru a obține mai multe.
Unghiile tale sunt fragile
Atunci când corpul tău curge pe fierul mineral, părți ale corpului devin slabe și palide. Acest lucru se poate exprima ca unghiile fragile – sau unghiile de la picioare – sau pleoapele interioare palide. Femeile vegetariene sunt predispuse la lipsa fierului, în timp ce bărbații au mai multe șanse să aibă exces de aport de fier, potrivit unui raport al Centrelor de Control și Prevenire a Bolilor (CDC).
Soluția: Corpul tău absoarbe cel mai bine fier pe bază de animale, tipul găsit în carne, păsări de curte și fructe de mare. Împerechează surse vegetale de fier, cum ar fi spanacul sau năutul, cu alimente care conțin citrice sau altele ce conțin vitamina C pentru a crește absorbția.
Tensiunea arterială este prea mare
Este posibil să aveți o deficiență de vitamină D. Deși doar trei la sută dintre albii non-hispanici sunt deficienți, 31% dintre negrii ne-hispanici și 12% din mexican-americani nu au suficientă vitamina D. Cercetările au legat hipertensiunea arterială la o lipsă de vitamina D – deși nu este clar dacă administrarea suplimentului poate ajuta cu hipertensiunea arterială după ce îl ai.
Soluția: Adulții au nevoie de 600 de unități internaționale (UI) de vitamina D zilnic, conform NIH. Acesta este un nutrient greu de obținut din alimente, deoarece sunt puține opțiuni ce conțin cantități semnificative. Iată însă câteva care fac acest lucru: pește-spadă, somon, lapte fortificat și suc de portocale și ciuperci cultivate la lumina soarelui sau la lumina UV.
Mușchii picioarelor îți crampează
Corpul tău are nevoie de potasiu electrolit pentru a-ți ajuta mușchii să se contracte. O scufundare în niveluri de mineral poate provoca crampe musculare, care apar adesea în zona gambei. Deficiența de potasiu este rareori cauzată de un aport dietetic scăzut – transpirația excesivă, diareea, vărsăturile și pierderea de lichid sunt cele mai probabile vinovate.
Soluția: Femeile au nevoie de 2.600 mg, iar bărbații necesită 3.400 mg zilnic, iar sursele alimentare includ cartoful dulce, banana, avocado și apa de nucă de cocos.
Te simți obosit
În timp ce scorbutul, sau deficiența de vitamina C, te pot face să te gândești la navigatorii din secolul 18, aportul inadecvat al nutrienților care suportă imunitatea este observat în grupuri specifice, inclusiv fumătorii și persoanele expuse fumului. De fapt, studiile sugerează că fumătorii au un risc mai mare de 30% de deficiență de vitamina C. Simțirea oboselii tot timpul și iritabilitatea sunt simptome pe care le-ar putea avea la scăderea nivelului de vitamina C.
Soluția: Femeile au nevoie de 75 mg zilnic, iar bărbații necesită 90 mg – în timp ce fumătorii au nevoie de 35 mg în plus zilnic, conform NIH. Citrice, kiwi, ananas, roșii, spanac, ardei gras și broccoli, sunt toate surse excelente.
Producția de hormoni tiroidieni a scăzut
Ați ști acest lucru cu siguranță doar prin intermediul laboratorului, iar nivelurile scăzute ar putea fi asociate cu scăderea aportului de iod mineral. Nivelurile foarte mici de iod pot reduce producția de hormon tiroidian, ceea ce ar putea duce la hipotiroidism. Aportul scăzut de iod este îngrijorător în special pentru femeile însărcinate – poate provoca avort și multe alte probleme. În raportul CDC, femeile aflate la vârsta fertilă au avut niveluri de iod chiar peste nivelul insuficienței de iod.
Soluția: Majoritatea adulților au nevoie de 150 mcg zilnic, în timp ce femeile însărcinate au nevoie de mai mult (220 mcg), conform NIH. Dacă gătiți cu sare sau adăugați ceva la mâncare, optați pentru sare iodată. Fructele de mare și lactatele conțin și iod.
Ați avut mai multe fracturi recente
Când aveți o deficiență de calciu mineral, aveți un risc de osteopenie, o afecțiune care determină o masă osoasă scăzută și crește riscul de osteoporoză și rupturi osoase. Oasele ating rezistența maximă în jurul vârstei de 30 de ani – moment în care încep să își piardă încet densitatea. Acesta este motivul pentru care este important să luați cantități adecvate de calciu, alături de activitate, cum ar fi mersul pe jos și aerobicul.
Soluția: Cele mai bune surse alimentare de calciu includ lactate (iaurt, lapte și brânză) și alimente fortificate (tofu și suc fortificat). Unele verdețuri cu frunze ce furnizează calciu, deși este mai greu pentru corpul tău să se absoarbă. Dacă alegeți să luați un supliment, împărțiți în două doze și asociați-le pe fiecare cu o masă.
Ai crăpături la colțurile gurii
Deși nu este foarte frecventă, o deficiență de vitamine în vitamina B6 se poate revela prin afecțiunile pielii – incluzând cicatrizarea buzelor sau a limbii inflamate – precum și prin depresie sau confuzie. Cantitatea redusă din organism de vitamină solubilă în apă durează de obicei câteva săptămâni, astfel încât deficiența apare odată ce corpul este destul de epuizat.
Soluția: Oamenii de până la 50 de ani au nevoie de 1,3 mg zilnic, în timp ce femeile în vârstă au nevoie de 1,5 mg, iar bărbații mai mari necesită 1,7 mg, conform NIH. Sursele dietetice includ năut, ton, somon, cereale fortificate, banane și sos marinara – deși deficiențele sunt tratate de obicei de către un medic cu un supliment zilnic de 50 până la 100 mg.
