Dacă a trebuit să schimbați biroul pentru canapeaua dvs. în ultima vreme, este posibil să resimțiți deja asta ca și dureri de spate.
Umerii lăsați, spatele în poziții ciudate … acesta este prețul pe care îl plătim pentru a ne relaxa pe mobilierul moale și pentru a lucra cu laptopurile noastre echilibrate pe piept. Dar nu doar locul în care lucrăm poate provoca probleme, ci cât timp rămânem într-o singură poziție. Rămânerea în aceeași poziție timp îndelungat determină creierul nostru să oprească mușchii pe care nu-i folosim, cum ar fi muscii fesieri și mușchii responsabili cu flexarea șoldului.
De aceea, mulți dintre noi considerăm că suntem atât de rigizi atunci când mergem să ne mișcăm și să facem exerciții fizice.
Există însă lucruri pe care le poți face pentru a ușura durerile de spate, chiar dacă nu te vei mai întoarce la birou o perioadă. Există o mulțime de exerciții și întinderi care ajung direct la sursa durerii, ajutând la ameliorarea tensiunii.
Stabilirea unei rutine de cinci minute de mișcare țintite pentru punerea în mișcare a mușchilor care amorțesc în timp ce stam, va ajuta fie prin scăderea durerii de spate datorate poziție sau de ce nu, prevenirea materializării ei în timp.
Cele mai bune exerciții de întindere/ stretching pentru durerile din zona lombară:
1. Rotiri de bazin
Pentru a săpa adânc în partea inferioară a spatelui, stai cu spatele plat pe podea, cu brațele întinse în așa fel încât corpul să formeze un „T” și palmele orientate spre podea.
Îndoaie genunchii, ținând picioarele împreunate. Cu spatele și umerii fixați pe podea, rotiți genunchii spre dreapta. Țineți poziția timp de cinci, apoi întoarceți genunchii spre centru și rotiți bazinul spre stânga. Comutați între părți de 10 ori.
2. Întinderea deasupra capului
Plăcut și simplu. Stai cu spatele drept și ridică-ți brațele deasupra capului. Împreuneaza-ți degetele și împinge spre cer – încheieturile fiind îndreptate spre pământ.
Țineți întinderea timp de 20 de secunde, rotiți umerii, apoi repetați.
3. Poziția pisică / vacă
Această mișcare încurajează mișcarea sensibilă a coloanei vertebrale, eliberând endorfine și lucrând mușchii din partea superioară a spatelui.
Îngenunchează pe podea în toate membrele, mâinile tale trebuie să fie sub punctele umerilor și genunchii sub șoldurile tale. În timp ce inhalezi, coboară burta și ridică coroana capului, astfel încât corpul să formeze un arc.
În timp ce expiri, inversează acest lucru aducând burta în sus pentru a întâlni coloana vertebrală și ondulează-ți osul cozii. Faceți-vă timp cu acest lucru și repetați de câte ori vă convine. Mișcați-vă cu respirația. Acest lucru nu trebuie să se simtă excelent, ci să frământe mușchii umărului și să întindă partea inferioară a spatelui.
Comutați între cele două poziții timp de 30 de secunde.
4. Răsucirea coloanei vertebrale
Pentru o răsucire a coloanei vertebrale complete, așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți, înainte de a pune mâna stângă pe genunchiul drept și răsuciți partea superioară a corpului spre dreapta – privind în spatele umărului.
Țineți cinci secunde înainte de a vă întoarce în centru și a merge din nou pe partea stângă. Continuați să comutați între cele două părți timp de 20 de secunde.
Cele mai bune exerciții pentru ameliorarea durerilor de spate:
5. Podul
Lucrați la puterea mușchilor fesieri pentru a reduce durerea de spate cu această mișcare. Întâi întinde-te pe spate, cu picioarele plate pe podea și genunchii îndoiți. Ținând umerii pe podea cu palmele orientate în jos, ridicați-vă fundul în aer păstrând o linie dreaptă, de la pelvis până la șolduri și piept – șoldurile ar trebui să fie în aer.
Țineți cinci secunde, înainte de a vă elibera și de a reveni la pământ. Mergi pe 10 repetări înainte de a pulsa în aer – mici mișcări în sus și în jos, cu fundul pentru un minut.
6. Ridicarea laterală a picioarelor
Aceasta mișcare lucrează mușchii șoldului, partea inferioară a spatelui, fesierii și coapsele. Începe prin a te întinde pe partea dreaptă, cu piciorul stâng deasupra celui drept. Ținând mâna stângă pe podea în fața ta pentru stabilitate, ridică piciorul stâng în aer, păstrându-l drept.
Ridicați piciorul rapid și încetiniți coborârea – magia se întâmplă pe măsură ce aduceți piciorul înapoi. Mergeți pentru 10 repetări pe o parte înainte de a trece peste.
7. Exerciții „Bună dimineața”
Aici ne rezumăm la a lucra mușchii coloanei vertebrale și mușchii din partea lombară a spatelui. Stai cu picioarele depărtate la nivelul șoldului. Fie împreunează-ți mâinile în spatele gâtului sau folosește o ganteră grea / pungă pe care o poți așeza la baza gâtului și de care te poți ține de fiecare parte.
Apleacă-te înainte, genunchii ușor îndoiți. Împinge șoldurile înapoi și mențineți bărbia sus – ar trebui să existe o ușoară curbă în partea din spate. Reveniți în picioare și repetați de 12 ori.
8. Ridicări verticale
Apucă un set de gantere, conserve de fasole sau cartoane de lapte – orice ai la îndemână. Depărtează picioarele până la nivelul șoldului, apăsați-vă pe șolduri, astfel încât să fiți apelcati ușor în față, ridicați-vă greutățile și mergeți în sus până la axile și înapoi, astfel încât brațele să fie drepte.
Repetați de 12 ori înainte de a reveni la poziția de drepți. Țineți umerii în spate, fară să-i aduceți în față pentru fiecare repetie, astfel încât să lucrați mușchii superiori ai spatelui pe parcursul întregului exercițiu.
