Monden > Divertisment > Lifestyle > Care sunt cele mai bune alimente bogate în proteine
Lifestyle

Care sunt cele mai bune alimente bogate în proteine

Care sunt cele mai bune alimente bogate în proteine

Proteinele sunt o parte esențială a unei diete sănătoase, dar poate fi dificil să vă asigurați că obțineți suficiente. Cercetările sugerează că consumul de mai multe proteine, sub formă de ouă, carne slabă, carne de pasăre, pește, leguminoase, nuci și semințe, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și produse din soia îmbogățite, poate promova în siguranță pierderea în greutate și reduce riscul de boli de inimă.

În plus, unul dintre beneficiile cheie ale proteinelor este că vă poate lăsa să vă simțiți mulțumit mai mult decât o fac carbohidrații, astfel încât să ajungeți să mâncați mai puțin. Sursele de proteine ​​pe bază de plante pot furniza mai multe fibre și mai puține grăsimi saturate decât alte tipuri de alimente proteice, conform Ghidului alimentar din Canada.

Ouă

Un ou mediu conține doar 66 de calorii și aproximativ 6,8 grame de proteine . Asta înseamnă că trei ouă (198 de calorii) furnizează 20,4 grame de proteine: un adult în medie de 65 kg  are nevoie de aproximativ 52 de grame pe zi, deci aceasta este aproape jumătate din aportul zilnic. (Nevoile efective de proteine ​​depind de greutatea și nivelul de activitate; discutați cu medicul dumneavoastră pentru a obține cerințe specifice pentru dvs.) Consumul unei omlete cu trei ouă sau cu trei ouă amestecate cu bacon și pusă  pe pâine prăjită, vă va menține stomacul plin timp de câteva ore.

Carne slabă

Ghidul alimentar din Canada recomandă bucăți slabe de carne de vită, porc și vânat sălbatic, precum și curcan și pui. Dacă carnea roșie este sursa preferată de proteine, alegeți cele mai slabe bucăți pentru a reduce grăsimea adăugată. Opțiunile slabe, cum ar fi carnea specială pentru friptură și carnea de vită extra slabă, pot costa puțin mai mult, dar beneficiile sunt neprețuite.

Dieta DASH recomandă 3 bucăți de carne slabă gătită pe zi. Urmarea acestei diete vă poate reduce tensiunea arterială cu 8,9 / 4,5 mmHg, reducând riscul de boli de inimă cu 15% și riscul de accident vascular cerebral cu 27%.

Pește

Majoritatea peștelui conține aproximativ aceeași cantitate de proteine ​​ca și carnea și oferă fier și vitamina B-12, importante pentru energie. Este, de asemenea, un înlocuitor sănătos pentru unele persoane îndrăgostite de carne. De exemplu, o friptură de somon are o pătrime din grăsimea saturată a fripturii de vită. Unele diete de slăbit includ în planul alimentar și păstrăv, creveți, somon, scoici, sardine și macrou. Doar urmăriți aportul de sodiu dacă alegeți conserve de pește.

Pasăre de curte

Puiul și curcanul sunt surse excelente de proteine ​​și cu conținut scăzut de grăsimi saturate, mai ales dacă alegeți carne albă fără piele. O bucată de piept de pui vă va oferi 21 de grame de proteine. În plus față de proteine, păsările de curte oferă o cantitate bună de vitamina B și zinc. Totodată, carnea păsărilor de curte conține alți nutrienți care ajută la ameliorarea depresiei.

Leguminoase

Leguminoasele pot fi considerate mâncarea perfectă. Acestea conțin mai multe proteine ​​decât orice alte alimente vegetale, sunt bogate în carbohidrați complecși și sărace în grăsimi. O ceașcă de linte gătită va oferi aproape 18 grame de proteine, comparabile cu o porție de friptură.

Încercați linte maro, roșie sau verde, năut și mazăre despicată și fasole uscată, cum ar fi fasole neagră și fasole.

Nuci și semințe

Nucile sunt o sursă excelentă de proteine ​​și grăsimi sănătoase (mono și polinesaturate). Sunt, de asemenea, un aliment cu ardere lentă, lăsându-vă să vă simțiți plin mai mult timp. Studiile au arătat că nucile pot ajuta oamenii să piardă în greutate. Dar este important să vă calculați dimensiunile porțiilor. Rămâneți la o singură mână de nuci pe zi. Ghidul alimentar al Canadei spun despre arahide, migdale, caju, nuci și semințe de floarea-soarelui că sunt surse excelente de proteine.

Produse lactate

Produsele lactate nu sunt importante doar pentru sănătatea oaselor. Proteina din produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi iaurtul și laptele degresat, ajută și la menținerea tensiunii arteriale sănătoase.

Produse din soia

Dacă aveți intoleranță la lactoză sau pur și simplu preferați să evitați lactatele, încercați laptele de soia sau tofu.