Lifestyle

De ce sunt atât de bune fibrele pentru tine? Nutriționiștii explică beneficiile unei diete bogate în acestea

De ce sunt atât de bune fibrele pentru tine? Nutriționiștii explică beneficiile unei diete bogate în acestea

La un anumit interval de timp, ni se spune să ar trebui să încadrăm mai multe fibre în dietele noastre. Dar de ce este atât de important?

Ca populație, aportul nostru de fibre este mult sub nivelul optim. Potrivit rețelelor de sănătate, cei mai mulți dintre noi nu mâncăm nicăieri aproape de necesarul zilnic de fibre: așa cum este raportat, femeile obțin doar o medie de 17,2 g, comparativ cu recomandarea nutriționiștilor de 30 g de fibre pe zi. Când începeți să verificați gramajul chiar și celor mai bogate alimente cu fibre, vă veți da seama că este foarte mult de asimilat.

Cu siguranță aceasta nu este prima dată când vi s-a spus să adăugați mai multe fibre în dieta dvs. Deseori auzim despre cât de bine este să mâncăm o dietă bogată în fibre, dar ce este de fapt atât de bun în legătură cu asta (în afară de a ne menține o regularitate în secția de toaletă)?

Nutriționiștii explică ce este de fapt fibra și cum ajută aceasta la un mod de viață sănătos, în cazul în care vă întrebați și nu ați găsit încă răspunsurile.

Ce sunt fibrele?

Există două tipuri diferite de fibre: solubile și insolubile. S-ar putea să fiți mai familiari cu fibra insolubilă, care este cunoscută în principal pentru a ajuta sănătatea digestivă și a preveni constipația.

Fibra solubilă este la fel de importantă. Poate fi găsita în ovăz, citrice și fasole și hrănește bacteriile bune care trăiesc în intestinele tale mari. Acest lucru este cu adevărat important, deoarece, așa cum explicănutriționistii holistici, aceasta ajută la controlul metabolizării bacteriilor intestinale, care afectează funcțiile imunitare, comportamentale și neurobiologice. Cu alte cuvinte, fibra solubilă vă poate ajuta să păstrați totul, de la sistemul imunitar, la hormoni, bine echilibrat.

Dieticianul Valerie Agyeman spune că „majoritatea alimentelor pe bază de plante, cum ar fi fulgii de ovăz și fasolea, conțîn atât fibre solubile cât și insolubile”. Dar, este important să ne amintim că în ce cantitate se găsește fibra fiecărui tip variază de la mâncare la mâncare.

„Pentru a primi cel mai mare beneficiu pentru sănătate, mănâncă o mare varietate de alimente bogate în fibre”.

Multe mâncăruri conțin atât fibre solubile cât și insolubile. În general, pe cât mai naturală și mai neprocesată este mâncarea, pe atât mai mare este conținutul de fibre. Nu există fibre în carne, lactate sau zahăr. Mâncărurilor rafinate sau „albe”, cum ar fi pâinea albă, orezul alb și patiseriilor, le-a fost înlăturat complet sau aproape complet, conținutul de fibre.

Care sunt avantajele fibrelor?

Există atât de multe avantaje pentru creșterea aportului de fibre. Pe lângă faptul că vă mențineți hormonii și digestia în limite optime, ambele tipuri de fibre se îmbibă cu apă, ceea ce vă face să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp.

Dieticienii explică, de asemenea, că îmbunătățirea aportului de fibre chiar și ușor, poate ajuta la controlul nivelului de zahăr din sânge. Aceasta are legătură cu faptul că „fibra solubilă formează un fel de gel după amestecul cu apa, ceea ce ajută la încetinirea intrării glucozei în fluxul sanguin”.

Așadar, o dietă bogată în fibre – în special fibra insolubilă din cereale – îți poate reduce riscul pentru diabetul zaharat de tip 2. Dacă aveți deja diabet, consumul de fibre solubile poate încetini absorbția zahărului și vă poate îmbunătăți nivelul de zahăr din sânge.

De asemenea, există unele cercetări care sugerează că consumul unei diete bogate în fibre poate ajuta la prevenirea cancerului colorectal, deși dovezile nu sunt încă concludente. Dietele bogate în alimente bogate în fibre sunt, de asemenea, asociate cu un risc mai scăzut pentru alte tipuri de cancer comune ale sistemului digestiv, inclusiv cele ce au legătură cu stomacul, gura sau faringele.

În ceea ce privește pielea, când drojdiile și fungii sunt excretate prin piele, acestea pot declanșa coșuri sau acnee. Mâncatul fibrelor, în special a cojii psyllium (un tip de semânță de la o plantă din aceeași familie cu pătlagina), poate alunga toxinele din corpul tău, îmbunătățind sănătatea și aspectul pielii tale.

Și în final, fibrele ajuta la sănătatea inimii. Fibra, în special fibra solubilă, este un element important al oricărei diete sănătoase pentru inimă. Mâncatul unei diete bogate în fibre poate îmbunătăți nivelul colesterolului prin scăderea colesterolului LDL (cel rău). Un aport mare de fibre poate reduce riscul de sindrom metabolic, un grup de factori de risc legați de boli coronariene, diabet și accident vascular cerebral. De asemenea, fibrele pot ajută la scăderea tensiunii arteriale, la reducerea inflamației, la îmbunătățirea nivelului de colesterol HDL (bun) și la pierderea excesului de greutate din jurul abdomenului.

Cum putem să mâncam mai multe fibre?

Dacă credeți că trebuie să vă îmbunătățiți aportul de fibre, se recomandă începerea lentă, deoarece „o creștere bruscă a fibrelor în dietă poate provoca reacții adverse precum gazul intestinal și balonarea”. De asemenea, se sugerează să mestecați cât puteți de mult alimentele bogate în fibre, să vă hidratați între mese și să evitați alimentele care sunt mai dificile în digestie, cum ar fi legumele crude.

Valerie vă recomandă să începeți cu alimente întregi și apoi să completați numai dacă este necesar aportul de fibre. Ea spune că „suplimentele de fibre nu oferă varietatea de fibre, vitamine, minerale și alte substanțe nutritive benefice pe care alimentele o fac”. Cu toate acestea, unele persoane pot avea încă nevoie de un supliment de fibre dacă modificările dietetice nu sunt suficiente sau dacă au anumite afecțiuni medicale însă acest lucru trebuie recomandat și supravegehat de un medic specialist.

Puteți găsi fibre în orice, de la cereale și pâine integrală la legume și leguminoase cu frunze. Pentru mulți, să faceți niște schimbări simple în obiceiurile alimentare vor fi suficiente, cum ar fi să schimbați pâinea albă pentru cea nearga când luați micul dejun dimineața. Daca doriți să aveți mereu alimente bogate în fibre la îndemână, puteți opta pentru pâine neagră, biscuiți integrali și mâncatul de cartofi dulci, cu tot cu coajă.