Lifestyle

Îngrijirea de sine și sănătatea mintală: 6 moduri ușoare de a fi mai amabil cu corpul și mintea ta

Îngrijirea de sine și sănătatea mintală: 6 moduri ușoare de a fi mai amabil cu corpul și mintea ta

În timp ce condițiile de viață încep să se ușurze și facem primii noștri pași spre un „nou normal”, a fi amabil cu noi înșine nu a fost niciodată mai important.

Luând lucrurile în ritmul propriu, stabilind granițe sănătoase și conștientizând modul în care vă simțiți este valoros în cele mai bune perioade, dar pe măsură ce izolarea se ridică și începem să revenim pe făgașul normal al lucrurilor, arătându-ne o anumită amabilitate și compasiune ajută să ne reducem o parte din presiune de pe sănătatea noastră mintală în această perioadă de tranziție ciudată.

Cu toate acestea, pentru mulți dintre noi, a fi bun cu noi înșine nu este întotdeauna natural. În special, femeilor le este greu să fie amabile cu ele însăși. Datorită unei combinații de factori (rețelele de socializare și cultura dietetică sunt două exemple contemporane), femeile au făcut față și continuă să facă față presiunii pentru a fi perfecte. La rândul său, acest lucru a determinat pe mulți dintre noi să fim autocritici cu privire la felul în care ne privim, simțim sau ne trăim viața și ne comparăm cu femeile pe care le vedem pe internet.

Acest impuls de a ne alimenta cu negativitate a devenit subconștient, atât de mult încât unele femei se găsesc implicate în comportamente de auto-sabotare. Potrivit cercetătorilor, una din trei femei urmăresc influenceri pe social media chiar și atunci când aceștia le fac să se simtă mai rău despre ele.

Pe măsură ce ultima perioadă continuă să influențeze sănătatea noastră mintală, nu a existat niciodată un moment mai bun pentru a învăța cum să fim amabili cu noi înșine. Poate suna puțin „pufos” – ca societate, avem tendința de a considera bunătatea că fiind o slăbiciune – dar luând decizia activă de a fi amabili cu noi înșine, să ne angajăm în grijă de sine și să ne arătăm compasiunea pe care am arata-o unui prieten sau membru al familiei, poate fi incredibil de puternic.

De ce? Pentru că relația pe care o avem cu noi înșine poate juca un rol masiv în sănătatea noastră fizică și psihică. După cum explică dr. Michaelides, ofițer șef de psihologie la Noom, expert în schimbarea comportamentului și companie de tehnologie mobilă pentru sănătate, fiind amabil cu noi înșine ne poate „îmbunătăți mult sănătatea mentală, insufla o stare de spirit mai pozitivă și poate ajuta la ușurarea oricărui stres și anxietate pe care le-am putea experimenta. Pe termen lung, a fi bun cu noi înșine poate ajuta, de asemenea, să ne stimuleze respectul de sine.

Deci, cum putem începe să fim mai amabili cu noi înșine în viață de zi cu zi? Dr. Michaelides a fost rugat să împărtășească modul în care putem fi amabili atât cu corpul, cât și cu mintea noastră. Iată ce avut de spus.

1. Setează obiective de auto-susținere

„Luați câteva minute la începutul fiecărei zile sau săptămâni pentru a vă organiza gândurile și a stabili obiectivele pe care doriți să le atingeți”, recomandă Michaelides. „În acea listă, gândiți-vă la modul în care puteți, de asemenea, să acordați prioritate timpului pentru a avea grijă de dvs. și stabiliți-vă o listă de activități care vă plac, sau poate lucruri noi pe care doriți să le încercați.”

Definirea și stabilirea obiectivelor pentru modul în care vă puteți practica îngrijirea de sine este primul pas pentru acționarea lor. În continuare, este important să vă faceți efectiv timp pentru aceste activități și să le scrieți în lista de activități sau să blocați timpul din calendar. Dacă îți dai seama înainte de cum le poți încorpora în săptămâna ta, vor fi mult mai ușor de urmărit.

Apoi, descompuneți pașîi necesari pentru atingerea acestor obiective. Poate fi copleșitor când te gândeșți la obiectivul final dar dacă doriți să terminați cartea pe care ați murit să o citiți săptămâni întregi, începeți prin pași mici. Când puteți găși o bucată de timp în care să vă dedicați lecturii unuia sau a două capitole? Nu trebuie să terminați cartea într-o singură ședință, dar pașii mici și incrementali pe care îi faceți pot fi la fel de eficienți și poate chiar mai satisfăcători.

„Stabilirea obiectivelor și stabilirea unor pași simpli și realizabili pentru le atinge vă ajută să rămâneți pe calea care trebuie și să acordați prioritate activităților de îngrijire proprie.”

2. Recunoaște-ți pozitivul

„Dacă bifăm doar una dintre sarcinile de pe lista noastră de făcut, este ușor să ne lăsăm prinși în sentimentul că există o listă mai mare pe de lucruri pe care nu le-am terminat încă”, spune Michaelides. „Finalizarea unei sarcini este însă un pas în direcția bună.”

Suntem cu toții ființe umane și asta ne face imperfecți, cu defecte și inconsistenți – asta ne face să fim oameni! În loc să ne concentrăm asupra tuturor lucrurilor pe care nu le-am făcut încă, putem adopta o schimbare mai pozitivă în gândirea noastră fiind amabili, permițându-ne să observăm eforturile noastre și sărbătorind fiecare victorie, indiferent cât de mica ar părea. Acest mic act de bunătate vă poate ajuta să favorizați o stare de spirit mai pozitivă și să lăsați deoparte sentimentul ca și cum ați eșuat.

„Un alt mod de a recunoaște pozitivul din viața ta este prin jurnalizarea recunoștinței. Petrecerea a doar câteva minute în fiecare zi pentru scrierea a anumitor motive pentru care sunteți recunoscător în viața dvs. vă poate ajuta să vedeți binele care este în jurul vostru, în special în perioadele în care viața se poate simți provocatoare sau stresantă. „

Dacă doriți să începeți un jurnal dedicat recunoștinței, dar nu șțiți de unde să începeți, jurnalul MYnd Map este un loc minunat pentru a începe. Jurnalul de mindfulness de 12 săptămâni este plin de tehnici dovedite științific, prompturi de mindfulness și spații pentru a exersa recunoștința și este conceput pentru a vă ajuta să vă simțiți mai organizat, abilitat și mai entuziasmat de viață.

3. Identificați calități care vă plac la voi

„Fii amabil atât cu mintea, cât și cu corpul, practicând iubirea de sine”, recomandă Michaelides. „Poți să te uiți în oglindă și să găsești ceva fizic care îți place la tine? Închide ochii și gândește-te la cele mai bune calități interioare. Spune aceste calități pozitive cu voce tare că afirmații, cum ar fi „Am grijă. Sunt frumos. Sunt compătimitor ”.

De asemenea, le puteți nota pentru a avea memento-uri vizuale, mai ales când poate fi dificil să observați tot timpul aceste trăsături pozitive. În cazul în care vă este dificil să vedeți aspectele pozitive din prima, notându-le pe post-it-uri sau bilete de hârtie cu bandă adezivă și lipirea lor direct pe oglindă, ca să le puteți vedea de fiecare data când pășiți în fața acesteia, vă pot ajuta să îmbunătățiți acest lucru.

Poate fi greu să crezi ce spui la început, dar în fiecare zi când faci asta, vei începe să îți schimbi gândirea și în timp vei începe să observi mai multe modalități de a vedea lucrurile într-o lumină pozitivă prin „a vedea binele ”. O imagine de sine puternică și sentimentul frumuseții tale interioare și exterioare pot ajuta la creșterea stimei și a încrederii în sine.

4. Reinterpretați gândurile negative

„O mare parte a terapiei cognitive comportamentale (CBT – Cognitive behavioaral therapy) observă modul în care gândurile noastre negative, emoțiile și comportamentele sunt toate interconectate”, explică Michaelides. „Gândurile și atitudinile noastre ne influențează emoțiile și comportamentele și invers.”

CBT funcționează ajutându-ne să recunoaștem distorsiuni cognitive comune pe care le-am putea avea („ Nu voi putea niciodată să integrez aceste schimbări în viața mea ”), care este cunoscută sub numele de„ toate sau nimic . Putem începe să observăm când se întâmplă gânduri că acestea și să le înlocuim cu idei noi (Aceste schimbări sunt greu de realizat. Cu cât desfac pașîi și încep mai de jos, cu atât va fi mai ușor să fac o schimbare).

Evaluarea gândurilor și ideilor tale poate fi dificilă și, uneori, inconfortabilă, dar este o parte importantă a capacității de a face și a vedea schimbările.

5. Ascultă-ți trupul

„În loc să recunoșți doar cum arată corpul tău în oglindă, fii amabil cu corpul tău ascultând cum se simte acesta, din interior”, spune Michaelides. „Este posibil să observați lucruri pentru care sunteți recunoscători, precum faptul că nu aveți dureri astăzi sau că puteți mirosi niște flori frumoase.”

A fi în ton cu corpul tău poate ajuta și în relația noastră cu alimentele. Data viitoare când aveți o dorință puternică, încercați să aflați de unde provine. Este emoțională, nostalgică, psihologică (declanșată de o memorie sau de rutină) sau foame fizică adevărată? Aveți de obicei pofte de zahăr, sare sau grăsimi? Începeți prin identificarea tiparelor și scrieți-le.

După ce ați început să înțelegeți poftele dvs., va fi mai ușor să le recunoașteți și să luați măsuri în consecință. La Noom există o filozofie conform căreia toate alimentele se încadrează în dieta noastră, dar cu moderație; nu trebuie să le cuceriți, le puteți onora.

„De asemenea, puteți asculta corpul dvs. prin exerciții fizice; miscați-vă corpul pentru a stimula endorfinele și pentru a vă consolida mușchii, îmbunătățind, de asemenea, sănătatea mentală.”

6. Mâncați bine și mâncați cu mintea

„Practicarea atenției în timp ce mănânci te poate ajuta să fii mai conștient de tine în ceea ce privește alegerile pe care le faci cu privire la consumul tău de alimente și îți permite să apreciezi mai mult mesele tale”, explică Michaelides.

Încercați să dedicați un anumit interval de timp zilnic sau de câteva ori pe săptămână, pentru a găti ,ca parte a rutinei de îngrijire de sine și conectați-vă la ingredientele pe care le utilizați. Când stai la masă pentru a te bucura de masa ta, respiri adânc pentru a te împământa în prezent și cuplează-ți toate simțurile și reflectă în timp ce mănânci: ce gust are mâncarea ta în timp ce o mănânci? Descrieți textura. După fiecare înghițitură, puneți furculița sau lingura jos și reflectați.

„Puteți face același lucru când beți un pahar cu apă. Luați câteva secunde pentru a vă gândi la corpul dumneavoastră absorbând apa și hidratându-vă. Gândiți-vă la prezent inspirând de câteva ori, adânc. ”

Este foarte important să învățam să distingem intre senzația de foame și mâncatul obsesiv sau din cauza anumitor sentimente. Unul dintre cei mai mari inamici ai unei diete sănătoase este mâncatul excesiv intre mese, mai ales pe fond sentimental sau emoțional.

În momentul în care dintr-o suferință sau dintr-o problemă, prima modalitate de a putea face față realității este să ne înfigem într-o porție de mâncare sau în dulciuri, deja organismul nostru înțelege că pentru a se putea adapta la noua situație, are nevoie de mâncare.

O modalitate de a învinge nevoia de mâncat pe fond emoțional este de a înlocui mâncatul cu exercițiile fizice sau cu meditarea. Puteți să notați evenimentele declanșatoare unei pofte de gustare, cum ar fi o ceartă în familie sau plictiseala la sfârșitul orelor de program și să încercați ori să vă pregătiți pentru ele înainte să se întâmple prin a face alegeri intelepțe în ceea ce privește gustările cum ar fi alegerea fructelor în locul ciocolatei sau a unui pumn de migdale în loc de chips-uri sau să faceți 5 flotări sau 20 de genoflexiuni înainte de a pune mâna pe mâncare, pentru a vedea daca pofta va dispărea.

O altă modalitate de a vedea daca aveți într-adevăr nevoie de acea bucățică de ciocolată sau punga aceea de pufuleți, este prin a bea apa înainte.

Studiile arata că deseori, nevoia de mâncare fară senzație acută de foame este de fapt declanșată de deshidratare și poate trece simplu doar prin a bea apă.

De asemenea, deși este puternic mediatizat, trebuie să subliniem din nou că apa este cel mai important lucru în orice dietă sănătoasă și totul pleacă de la ea. Amintiți-vă să beți zilnic cel puțin doza recomandată de specialiști și nu înlocuiți apa plată cu băuturi carbogazoase, ceaiuri sau cafea, pentru a evita deshidratarea.

Deși este posibil ca acești șase pași să nu pară revoluționari, să-ți faci timp să îi implementezi în rutina ta ar putea face diferența atunci când vine vorba de sănătatea și bunăstarea ta mentală. Relația pe care o avem cu noi înșine este cea mai importantă relație pe care o vom avea în viața noastră – așa că a venit momentul să începem să o dezvoltăm cum se cuvine.