Aceste activități vor ajuta la construirea mușschilor și vor preveni pierderea musculară și atrofia musculară, chiar dacă nu ați ridicat niciodată greutăți în viața voastră.
Pași simpli pentru a construi mușchii
A avea mușchi puternici nu te face doar să arăți și să te simți bine – obținerea mușchilor în formă va îmbunătăți aproape fiecare aspect al vieții tale. Construirea mușchilor este bună pentru inima, articulațiile și mintea dvs. și nu este nevoie de ore de ridicare a greutăților grele pentru a o face. Iată cinci pași simpli pe care îi puteți face în fiecare zi pentru a vă menține mușchii puternici.
Încercați o rodie
Beneficii pentru sănătate, rodiile pot ajuta la conservarea pierderilor musculare. Rodiile sunt deosebit de bogate într-o moleculă numită acid elagic (zmeura este o altă sursă bună). În intestin, acidul elagic este transformat de microbi într-o substanță numită urolitină A; Un studiu publicat în ”Nature Medicine” în 2019 a descoperit că urolitina A permite celulelor musculare să se protejeze împotriva mitocondriilor disfuncționale asociate cu vârsta.
Stai la soare
Un pic de soare în plus este bun atât pentru corp, cât și pentru minte. Cercetările sugerează că vitamina D – pe care oamenii o obțin mai ales prin expunerea la soare – poate îmbunătăți condiții precum slăbiciunea musculară. În mod alternativ, studiile au descoperit că deficiențele de vitamina D pot duce la pierderea mușchilor. Statul la soare de dimineață – nu mai mult de 15 minute fără protecție solară – poate aprinde ”mașinăria” de fabricare a vitaminelor D din corp.
Ridicați greutăți în mod regulat
Când vine vorba de întinerirea mușchilor, antrenamentul de rezistență este esențial. Deși mulți adulți fac eforturi, un sondaj realizat în 2016 de către AARP și Abbott a constatat că 57 la sută preferă cardio, în timp ce doar 24% la ridicarea greutăților. „Dovezile au arătat cu adevărat că efectuarea acestor exerciții vă poate ajuta să vă mențineți mușchii”, spune Tiffany Dewitt, un dietetician înregistrat. Ridicați greutățile pe care le puteți ridica între opt și 12 ori; odată ce puteți ridica o greutate de mai mult de 12 ori cu o anumită mișcare, creșteți cantitatea. Concentrați-vă pe întregul corp – gândiți-vă la brațe, piept, spate, picioare și abdominale și nu excludeți cursurile de consolidare a forței, cum ar fi yoga și pilates.
Dublează proteina
În cadrul sondajului AARP, 62% dintre adulți au spus că ei cred că au suficiente proteine, iar 70% au raportat că au crescut aportul de alimente bogate în proteine pentru a minimiza riscul de pierdere musculară. Dar interesant, doar 17 la sută au spus că știu de câtă proteină au nevoie. Deci, ce este mai bun pentru adulți?
Cel puțin 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate, potrivit ”Departamentului Agriculturii din SUA”. Dacă nu vrei să faci matematică, folosește calculatorul online al organizației pentru a-ți da seama de nevoile de proteine alături de alți nutrienți.
Dar nu fi prea prins cu numerele. Ghidurile dietetice 2015-2020 recomandă concentrarea pe consumul de alimente bogate în proteine, mai degrabă decât concentrarea pe o anumită cantitate de proteine. Dewitt sugerează să vorbești cu medicul tău despre aportul de proteine și obiective.
Includeți proteine în toate cele trei mese
În loc să vă înghesuiți necesarul de proteine cu o friptură la cină, vizați-vă să vă echilibrați aportul de proteine pe parcursul zilei. Un studiu al ”Universității din Texas”, publicat în 2014 în ”Journal of Nutrition”, a constatat o creștere de 25 la sută a sintezei proteinelor musculare atunci când aportul de proteine a fost împărțit uniform în porții de 30 de grame pentru micul dejun, prânz și cină, spre deosebire de când a fost eliminat la întâmplare, cu o porție de 11 grame la micul dejun, 16 grame la prânz și 63 de grame la cină.
Deci, cât de multă mâncare este egală cu 30 de grame de proteine? Gândiți-vă la o omletă cu brânză feta, de exemplu, sau la o porție de carne sau păsări de curte (aproximativ dimensiunea unui telefon mobil).
