Sănătate

Cele mai bune vitamine pentru somn

Cele mai bune vitamine pentru somn

Uneori deficiențele de vitamine pot fi o cauză principală a perturbării somnului. Asta înseamnă că unul sau mai mulți dintre acești nutrienți pot fi tot ceea ce stă între voi și odihna restaurativă.

Somn evaziv

Dacă este ora 2 dimineața și citiți acest articol în speranța că veți găsi o soluție la zvâcnirea și răsucirea fără sfârșit prin pat, nu sunteți singuri: mai mult de jumătate dintre canadieni suferă de lipsă de somn sau de o formă de tulburare a somnului, inclusiv insomnie , potrivit ”Stats Canada”.

Din păcate, privarea cronică de somn poate avea consecințe grave asupra sănătății. Un studiu publicat în revista ”Sleep” a constatat că a dormi mai puțin de șapte ore pe noapte în mod regulat dublează riscul de mortalitate și a dormi mai puțin de șase ore de patru ori.

Americanii au cheltuit 41 de miliarde de dolari pentru ajutoare de somn și remedii în 2015. „Asta înseamnă mai mult decât cheltuiesc pe orice altă boală, ceea ce face din insomnie cea mai mare epidemie cu care se confruntă națiunea astăzi”, potrivit lui David Friedman, RND, un medic certificat de consiliul medical din Wilmington, NC.

Dar aici pot fi mai mult aspecte de vină, nu doar stilul tău de viață stresant, munca obositoare sau statul cu ochii lipiți1 de smartphone-ul tău în timp ce stai culcat în pat. „Un factor adesea neglijat al problemelor de somn este un deficit de vitamine”, spune internistul Arielle Levitan, MD, coautor al ”The Vitamina Solution: Two Doctors Clear the Confusion About Vitamins and Your Health”. „Avem nevoie de niveluri adecvate de nutrienți cheie pentru a obține un somn de durată de bună calitate.”

Urmează câteva dintre cele mai cunoscute vitamine și minerale care te-ar putea ajuta să obții ZZZ-urile de care ai nevoie.

Vitamina C

Probabil că știți deja importanța vitaminei C pentru sistemul imunitar, dar știați că este vital să dormiți? Potrivit unui studiu din 2014 publicat în ”PLOS ONE”, persoanele care au un nivel scăzut în sânge de vitamina C aveau mai multe probleme de somn și erau mai predispuse să se trezească în timpul nopții.

Fier

Fierul ajută la transportul oxigenului prin tot corpul, motiv pentru care o deficiență vă poate lăsa să vă simțiți obosiți. Vă amintiți cum Popeye mănâncă spanac și devine puternic0? Da, spanacul este ambalat cu fier. O deficiență de fier a fost legată de sindromul picioarelor neliniștite, o afecțiune care provoacă senzații inconfortabile la nivelul picioarelor și nevoia de a mișca picioarele când adormi. Dr. Levitan și co-autorul ei, endocrinologul Romy Block, MD, spun că deficiența de fier este frecventă – în special în rândul femeilor. Dacă aveți anemie cu deficit de fier, poate fi necesar să luați un supliment.

Magneziu

Acest mineral esențial vă ajută corpul în producerea melatoninei (hormonul de somn). Magneziul ameliorează, de asemenea, tensiunea musculară care poate preveni somnul odihnitor; poate chiar ajuta la ameliorarea tensiunii încurajând producția unui aminoacid cunoscut sub numele de GABA, care relaxează sistemul nervos. Carolyn Dean, MD, ND, medic naturist din Kihei, HI, estimează că mai mult de 75% dintre americani nu primesc doza recomandată de dietă (ADR) de magneziu. Dr. Dean recomandă vizarea unei doze de 600 mg printr-o pulbere de citrat de magneziu pe care o puteți dizolva în apă. Cu toate acestea, nu ar trebui să suplimentezi dacă ai insuficiență renală sau o frecvență cardiacă excesiv de lentă, spune ea; în schimb, consumați alimente cu un conținut mai mare de magneziu, cum ar fi legumele cu frunze verzi, semințe de susan de dovleac și nuci de Brazilia.

Vitamina B12

Vitamina B12 păstrează sănătos nervii și celulele sanguine ale organismului și ajută organismul să producă energie. Dr. Levitan vede mulți pacienți – în special vegani, vegetarieni și adulți în vârstă – care sunt deficienți de vitamina B12. Nivelurile scăzute de vitamina B12 pot cauza oboseală, tulburări de somn, amorțeală și furnicături și alte simptome.

Triptofanul

L-triptofanul este un aminoacid esențial – corpul dumneavoastră folosește aminoacizi pentru a construi proteine. Ai nevoie de triptofan pentru a face niacina, o vitamină B vitală pentru serotonină, care este un neurotransmițător care ajută la producerea unor modele de somn sănătoase. Deoarece corpul tău nu poate produce triptofan de unul singur, acesta trebuie să provină din dieta ta (alimente precum ouă, păsări de curte, semințe de chia și cartofi dulci) sau suplimente.

Melatonina

Noaptea, glanda pineală a creierului produce un hormon numit melatonină. Melatonina ajută la reglarea ritmului circadian de zi / noapte al corpului, inclusiv momentul în care sunt eliberați alți hormoni. Cercetările sugerează că administrarea unui supliment de melatonină vă poate ajuta să vă faceți așa cum trebuie somnul de frumusețe. Dr. Friedman recomandă să începeți cu o doză mică de 1 mg și spune că este esențial să fie corect pentru modelul de somn: Dacă sunteți capabili să adormiți, dar aveți greutăți să dormiți, încercați să luați o formulă cu eliberare controlată cu 30 de minute înainte să mergeți la culcare; dacă vă este greu să adormiți, o opțiune mai bună este o formă sublinguală sau lichidă cu eliberare rapidă, luată cu o oră înainte de culcare. Dacă te trezești în miez de noapte, nu lua melatonina pentru a te putea băga înapoi la somn, deoarece asta îți va deregla ceasul intern.

Vitamina D

Cercetările sugerează că poate exista o legătură între nivelurile scăzute de vitamina D și calitatea slabă a somnului. Aportul recomandat de Vitamina D, conform ”Consiliului Alimentar și Nutriție”, este de 600 UI zilnic; cu toate acestea, corpul tău poate produce această vitamină liposolubilă numai atunci când lumina soarelui îți lovește pielea și este dificil să obții suficient din alimente, iar dr. Levitan și dr. Block consideră că mulți pacienți au nevoie de doze mai mari pentru a menține nivelurile serice normale. Este important să discutați cu medicul dumneavoastră despre nevoile dvs. individuale de nutrienți, deoarece o cantitate prea mare de vitamina D poate duce la constipație, greață, vărsături și pietre la rinichi.

Calciu

Un studiu din ”Journal of Sleep Research” care a constatat că deficiența de calciu ar putea perturba ciclul visului de somn cunoscut sub numele de mișcare rapidă a ochilor (REM). Când cercetătorii au adus nivelul normal de calciu până la normal, voluntarii au recăpătat somnul REM normal. Puteți obține mineralul de la lactate sau puteți, de asemenea, să mâncați mai multe alimente, cum ar fi varza, muștarul, verdețurile, sardinele și semințele de susan pentru a vă crește aportul de calciu. Recomandările de aport ale ”Institutului Național de Sănătate” (NIH) sunt de 1.000 mg pentru adulții cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani și 1.200 mg pentru cei cu vârsta de 51 de ani și peste. Dacă nu atingeți suma respectivă, poate fi necesar să luați un supliment pentru a compensa diferența.

Omega 3

Omega 3 sunt grăsimi sănătoase, cunoscute pentru numeroasele lor beneficii pentru sănătatea inimii și a creierului. Unele cercetări au legat, de asemenea, suplimentarea de omega 3 cu un somn mai bun.